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| 山行目的 | 夏山を楽しむ。縦走で体力をつける。 | | 行動予定 | 1日目
芝沢ゲート 04:30 - 05:09 弁天岩 - 06:38 易老渡 06:48 - 08:49 面平 08:59 - 11:34 三角点 - 11:57 易老岳 12:07 - 12:47 三吉平 - 13:48 イザルガ岳分岐 13:58 - 14:06 光小屋 - 14:12 信濃俣分岐 - 14:22 光岳 14:52 - 14:59 光石 - 15:13 光岳 - 15:20 信濃俣分岐 - 15:24 光小屋 （1泊）
2日目
光小屋 05:00 - 05:07 イザルガ岳分岐 - 05:17 イザルガ岳 - 05:23 イザルガ岳分岐 - 05:59 三吉平 06:09 - 07:03 易老岳 07:13 - 07:48 コル - 08:24 希望峰 - 08:38 仁田岳 08:48 - 09:00 希望峰 - 09:19 仁田池 - 09:41 茶臼岳 09:51 - 10:48 竹内門 10:58 - 11:39 上河内岳 - 12:08 南岳 - 12:27 岩頭 12:37 - 13:19 聖平小屋 （1泊）
3日目
聖平小屋 04:30 - 05:00 薊畑 - 06:00 小聖岳 06:10 - 07:21 前聖岳 07:31 - 07:43 奥聖岳 - 07:57 前聖岳 - 08:37 小聖岳 - 09:14 薊畑 09:24 - 10:08 苔平 10:18 - 10:41 大木広場 - 11:53 西沢渡 12:03 - 12:49 聖光小屋 12:59 - 13:30 易老渡 - 14:50 弁天岩 15:00 - 15:32 芝沢ゲート
| 行動予定
（自由記述） | ⚫︎阿南温泉かじかの湯
10時～20時、水曜日定休
⚫︎上村特産品直売所
10時～14時、月火水定休
⚫︎吉丸屋ストア
9時～18時
⚫︎肉のスズキヤ
8時〜17時、日曜定休 | | 緊急時の対応・ルート | 【エスケープルート】
・1日目：芝沢ゲート（スタート地点）へ下山
・2日目：茶臼小屋より畑薙第一ダム方面へ下山
・2～3日目：聖平より聖沢を下り便ヶ島方面へ下山
・悪天候時は聖岳登頂を省略し、薊畑より西沢渡へ直接下山 | | 食事 | 1日目:
朝食（出発前）
• バナナ 2本170 kcal（カリウム・即効エネルギー）
• 速筋ソーセージ 1本120 kcal（塩分・タンパク質）
• ザバス（ヨーグルト味）100kcal（タンパク質補給）
• 塩タブレット1～2個 （足攣り予防）
・サジー（30ml）25 kcal
合計：約415 kcal
👉 ポイント：消化が良く、すぐにエネルギーになるもの中心。スタート時点で水分＋塩分を少し補給。
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昼食（行動中）
• おにぎり 2～3個（梅干し・鮭・昆布など塩分系具材がおすすめ）約540 kcal
• 自作グラノーラ（糖＋脂質＋ナッツのミネラル）
約250kcal（50g）
合計：約790 kcal
ポイント：おにぎりはまとめて食べてもいいですが、バテ防止のため1時間ごとに小分け補給を意識。
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夕食（テント場にて）
• アルファ米＋レトルトカレー（主食＋メイン。しっかり炭水化物）560 kcal
• トマトスープ（酸味＋ミネラル補給）30 kcal
• ベビーチーズ 2個（タンパク質・カルシウム）120kcal
• 柿の種100 kcal・ベビースター100 kcal（つまみ＋塩分補給）
• サラミ（筋肉回復）80 kcal
• ビール 2缶280 kcal＋ウイスキー100ml240kcal（ご褒美。ただし水も同量しっかり摂ること！）
合計：約1,520 kcal
👉 ポイント：カレーでエネルギーを回復し、チーズやサラミでタンパク質補給。お酒は楽しみつつも、寝る前には必ず水や経口補水パウダーでリセット。
👉 ポイント： 1日目は負荷が大きいので「こまめな塩分（塩タブ・飴）」を徹底。
2日目
朝食
•アルファ米わかめご飯（水戻ししておいたもの）360 kcal
•ベビーチーズ 1個60 kcal
・サジー（30ml）25 kcal
合計：約445kcal
👉 調理不要で出発。チーズを加えてタンパク質強化。
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昼食
•行動食メイン（グラノーラ250kcal・カロリーメート200kca）
合計：約500kcal
👉 休憩ごとに小刻みに補給。
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夕食
•白米アルファ米360 kcal＋親子丼（フリーズドライ）90 kcal
•豚汁80kcal
•つまみ：ベビースター少量・魚肉ソーセージ120 kcal（ここでバリエーション追加！）
• ビール 2缶280kcal＋残りのウイスキー100ml240kcal
合計：約1,270 kcal
👉 豚汁で塩分・野菜補給、親子丼でタンパク質
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3日目
朝食
•アルファ米わかめご飯（水戻ししておく）
•ベビーチーズ
・サジー（30ml）
👉 下山日なので軽め＆調理不要。
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昼食
•行動食（グラノーラ・カロリーメート）
👉 下山後の温泉・食事を楽しみに！
👉 3日目は疲労が溜まっているので、朝からサジーでクエン酸・ビタミンを摂るのが良い選択。
※ 塩（ナトリウム）は登山中に
1. 体液バランスを維持する（低ナトリウム血症を防ぐ）
2. 筋肉の痙攣を防ぐ（足攣り予防）
3. 水分の吸収を助ける（脱水予防）
こうした効果があるので、登山では 水と一緒に塩分をこまめに摂ることが重要になります。
※ 足の攣り（こむら返り）の予防
• 足が攣る原因のひとつは「筋肉の電解質バランスの乱れ」。
• ナトリウムは筋肉の収縮と弛緩に必要で、不足すると筋肉が異常に反応して攣りやすくなります。
• 同時にカリウム・マグネシウムも関係しますが、**登山中に一番不足しやすいのが塩分（ナトリウム）**です。
👉 塩を補うことで筋肉の働きが安定して、攣りにくくなる。 |
氏名 /
役割
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生年月日 /
血液型
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住所
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携帯電話 /
緊急連絡先
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山岳保険 /
ココヘリID
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| 個人装備品 | 長袖シャツ, Tシャツ, ズボン, 靴下, グローブ, 防寒着, 雨具, 日よけ帽子, 着替え, 靴, 予備靴ひも, ザック, ザックカバー, サブザック, 昼ご飯, 行動食, 非常食, 飲料, コンロ, コッヘル, ライター, 地図（地形図）, コンパス, 笛, 計画書, ヘッドランプ, 予備電池, ファーストエイドキット, 常備薬, ロールペーパー, 保険証, 携帯, 時計, サングラス, タオル, ナイフ, ポール, テント, テントマット, シェラフ |
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